控糖遵循“八个一”法则,血糖稳又稳!

栏目:科普之窗 发布时间:2017-08-30

最近,美国科学家根据多国最新研究成果,提出科学、规律的生活有助于糖尿病患者维持健康。以下8项日常生活建议,即“八一”法则,可助糖尿病患者稳定血糖。

——李文慧,北京协和医院内分泌科副教授,医学博士,擅长2型和1型糖尿病的诊治。 

1、一次少吃点

糖友可将一日三餐分4~6次吃,防止一次摄入过多热量而导致血糖急剧上升。少食多餐可使机体不易在两餐之间出现饥饿感,避免胰岛素大量释放,减小低血糖的风险。 

2、饭里加一点豆类

研究发现,豆类能帮助稳定机体血糖。这是由于大豆富含膳食纤维,消化慢,因此在带来饱腹感的同时不会快速升糖。在米饭或米粥中加入豆类(如红豆、绿豆、黑豆、芸豆等),可以明显延缓食物的消化吸收速度,且餐后血糖不会升得过高,相当于降低了主食的升糖指数。


3、不错过一顿饭

机体处于饥饿状态时,血糖会较快下降。但是如果过于饥饿时,身体可能会分泌大量升糖激素,使血糖回升,此时若进餐,会进一步升高血糖,不利于血糖平稳。也就是说,机体越饥饿,下一餐后血糖就会升得越高。因此,糖友应规律进餐,少量多餐。


4、晚餐吃一份蔬菜

蔬菜中所含的膳食纤维、维生素与矿物质不仅可增加饱腹感,还可提供人体必需的营养成分。糖友应选择多种蔬菜,油菜、生菜、白菜等蔬菜应常吃,并且一日三餐都要吃一定量的蔬菜,每日摄入量为300~500克。 

5、每天步行至少1500米

运动可提高细胞对胰岛素的敏感性,使胰岛素降糖效果更佳,这已是共识。建议糖友每天步行7000~10000步,距离是4500~6000米,这个标准是对糖尿病患者的最低要求。对于老年糖友及腿脚不灵者来说,每天应步行2000~3000步,大约1500米,并辅以其它运动。 


6、每天锻炼肌肉10分钟

糖友不妨每天锻炼肌肉10分钟,先绷紧肌肉再放松,这样一来,机体大多数肌肉都能得到锻炼,有利于降糖和改善血液循环。肌肉锻炼属于无氧运动,如果与游泳、慢跑等有氧运动相结合,控糖效果会更好。

7、晚餐后看一场娱乐节目

日本科学家研究发现,饭后看一场喜剧,开怀笑一笑,能明显降低机体血糖水平。此外,有研究显示,如果人体长期处于高度紧张、焦虑等应激状态,就会导致全身不同部位出现功能障碍,尤其是心、脑、肾等重要器官更容易受损。轻松愉快的心情可以放松神经,有利于身体从应激状态中恢复,保持血糖平稳。因此,闲暇时看一些能让人快乐的书籍、电视节目和演出,保持心情舒畅,是控糖的一大利器。

8、晚上11点入睡

糖友应在每晚11点左右入睡比较合适,最晚不能超过12点,并保证每天7~8个小时的睡眠时间。研究表明,睡眠过少会降低机体对胰岛素的敏感性,使血糖较难控制。古人曾有睡“子午觉”的习惯,也就是说23:00~01:00机体应处于睡眠状态,这样有利于进入深度睡眠,提高睡眠质量。