常见的减肥饮食4大误区,这些坑你踩过几个?
栏目:科普园地 发布时间:2021-04-30 作者: 糖吉医疗 来源: 糖吉医疗 浏览量: 86

四月不减肥,六月徒伤悲。

每年一到这个时间,就会有许多胖友加入减肥的行列之中,准备开始自己新一年的“变身之旅”了。然而在减肥过程中,有些人经常会进入一些误区,不仅没能成功变瘦,反而还越减越肥,甚至对身体也造成了不可逆的伤害,这可就是得不偿失了。

今天我们就来和大家聊聊,关于减肥常见的饮食4大误区,快来看看这些坑你有没有踩过吧!

 

1. 减肥就是要不吃主食

很多人认为,主食(此处指米、面等食物)热量比较高,所以吃主食就没有办法瘦下来。其实这个认知是不完全正确的。

 

主食中含有大量的碳水化合物,如果饮食中碳水化合物含量不足,人们就会感到疲倦,这可能是由于血糖水平的改变。苏茜伯勒尔是澳大利亚一名营养专家,她说: "血糖水平的波动会导致头痛, 无法集中注意力, 也会有一种普遍的嗜睡感。虽然许多人可能会联想到吃碳水化合物会感觉迟钝, 但避免它们也会有同样的效果”。[1]另外,主食能够让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水饮食,身体很快就会感觉饥饿,反而可能吃得更多。

健康减肥建议:

减肥期间,不是要不吃主食,而是要少吃,或者可以用豆类(红豆、绿豆、芸豆等)、薯类(红薯、山药、马铃薯等)、粗粮(玉米、糙米、全麦等)搭配精米白面一起当做主食,这样就能既吃饱又健康。

 

2. 减肥期间可以大量吃水果和蔬菜

水果、蔬菜在很多人心中,一直贴着“健康无脂肪”的标签。很多人认为,水果和蔬菜类食物怎么吃都不会胖,所以在减肥期间就放开肚子狂吃,这也是减肥的误区之一。事实上,关于减肥期间水果、蔬菜的食用,我们还是要按具体情况来看待。

 

首先拿蔬菜类食物来说,一般蔬菜的热量都较低,可以适当多吃蔬菜来增加饱腹感,但是也需注意蔬菜的烹调方法,一定要少油,避免在食用蔬菜的过程中摄入过多油脂。

而水果虽然健康,但很多水果糖分很高,比如香蕉的含糖量高达21%,两根香蕉的热量就等于一大碗米饭,而且很容易就吃进去了,因为香甜可口。即使是含糖量在14%左右的苹果,吃一个也相当于小半碗米饭。而且,人们往往容易误认为水果是健康食品,美容又保健,多吃也没有关系。其实,水果的果糖更容易被人体吸收,也更容易造成腹部脂肪堆积。[2]

健康减肥建议:

减肥过程中适合吃的水果、蔬菜种类其实有很多,这里我们给大家列举一些常见的低热量果蔬供大家作为食谱参考。

蔬菜类:白菜、油菜、菠菜、西红柿、黄瓜、冬瓜、苦瓜、西葫芦、西兰花等。

水果类:苹果、梨、猕猴桃、圣女果、蓝莓、柚子等。

 

3. 减肥不能吃肉

每次一说到吃什么容易长胖,很多人第一反应就是肉,显然,肉类在他们的潜意识里已经等同于脂肪了,所以他们认为减肥期间是一定要戒掉肉类食物的。

 

然而,肉类食物中除了脂肪之外,其实还含有大量的蛋白质,并且肉类食物还是B族维生素和维生素A、维生素D等脂溶性维生素的重要膳食来源。长期不吃肉,这些维生素也面临摄入不足的风险,可能导致皮肤干燥粗糙、患上骨质疏松、免疫力下降等问题。[3]

健康减肥建议:

减肥期间完全不吃肉显然是不可取的,不过在选择肉类的时候,我们可以挑选一些脂肪较少的肉类食用,比如优质的红肉(牛肉)、白肉(鱼肉、鸡肉等),并且注意食用量的控制,这样就可以最大限度地避免脂肪摄入过多的同时,又能满足吃肉的快感了。

 

4. 节食可以减肥

大家都知道,减肥要管住嘴,迈开腿。但是迈开腿对于很多人来说简直难于上青天,所以为了实现“躺着也能瘦”的目标,他们往往会选择在吃的方面对自己狠一点。

 

有些人饿了几天,体重确实下降了,因此会觉得节食这种方式虽然体验不佳,但效果可观,也不失为一种比较好的减肥方式。但是不得不跟大家说的是,这种想法其实也是错误的,节食一定不是科学且持久的减肥方法。

 

首先,很遗憾地告诉大家,节食短期减下来的不是脂肪,而是肌肉和水分的流失。另外,不适当节食对健康的损害也不容小觑。你感到疲倦吗?情绪不好吗?头发失去了光泽吗?这可不是在开玩笑,节食对你的健康和精神都是有害的。疲劳、没有精力、免疫系统能力减弱和压抑这都是不适当节食的明显问题。[4]

此外,人体的细胞具有记忆功能,节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态,一旦恢复饮食,细胞就会疯狂地摄取热量,导致吸收过多而体重反弹。[5]

健康减肥建议:

减肥每天摄入的热量与个人的身高、体重,以及活动情况有关,但是绝大多数的女性,每天摄入热量控制在1500大卡以内,就可以减肥了(男性可以适当增加300大卡)。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。[6]

 

参考资料:

[1] 五大症状说明你的碳水化合物摄入严重不足.人民日报

[2] 用水果替代主食来减肥 靠谱吗?.人民网

[3] 素食生活,真的健康吗?.延安大学咸阳医院-健康宣教

[4] 张若愚. 节食的危害[J]. 大家健康, 1997(10):6-6.

[5] 4个常见的减肥误区,你踩过几个?.互联网联合辟谣平台

[6]减肥期间热量要控制,每天摄入多少最适合.39健康网