减肥期间如何提高基础代谢,让自己变成“易瘦体质”?
栏目:科普园地 发布时间:2021-05-06 作者: 糖吉医疗 来源: 糖吉医疗 浏览量: 88

对于想要减肥的人群来说,基础代谢应该不是一个陌生的词汇。基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。[1]

 

人体代谢的快慢与人的年龄、体重、饮食等都有关系。在理想状态下,日常从食物中获得的能量应该等于每日消耗的能量。而想要减肥的人群,则要让消耗的能量大于获得的能量,才能达到减重减脂的目的。[2]

 

下面我们就为大家推荐几个减肥的小妙招,帮助大家努力提高身体的基础代谢,更快实现减肥目标。

 

1. 每天保持1L左右的饮水量

喝水增加可以刺激胃肠道的蠕动,在一定程度上来说可以提高人体的新陈代谢。

一个正常的成年人每天需要的水量约为1500-2000mL,这些水的来源有饮用水、食物当中所含的水、还有自身代谢所产生的水,因此正常情况下,每天的饮水量应该在1000-1300mL。[3]每天保持足够的饮水量,还能够提高身体的饱腹感,降低身体的食欲。

 

 

但需要注意的是,喝水也需适量,并不是越多越好,过量饮水并不会无上限的提高人体代谢,反而会加重肾脏负担,导致水肿。另外,切记不要将大量的水一次性喝完,分时间喝水更有助于燃脂减脂。

 

2. 每周坚持进行2-3次运动

发表在《美国人类生物学杂志》上的一篇文章显示,1公斤肌肉和1公斤脂肪燃烧的热量,分别为13和4.5卡,[4]由此可见身体里的肌肉比例越高,基础代谢就越高。因此,通过运动增加身体的肌肉含量,也是提高基础代谢的有效方法之一

 

那么如何控制运动量呢?根据人体运动能力的积累和疲劳消除的原理,一般认为每隔2至3天进行一次强度适中的有效运动是比较合适的。也就是说,一周进行2到3次有效运动就可以了。[5]

 

而什么是有效运动呢?对于普通人来说,可以疲劳感作为比较好的衡量指标如果你在运动中出现了口干、心跳加速、头晕、嗓子眼冒烟等情况,这时身体其实在提示你:该喝水休息一下了。如果休息5到10分钟感觉恢复了,说明刚才是到疲劳点了。这就是比较简单的判断办法。[5]

 

3. 每天补充足够的蛋白质

想达到更好的健身效果,除了每天坚持运动外,在饮食方面也需要注意

 

我们每天食用碳水化合物、糖类、脂肪等食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率,而蛋白质则不同。摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率,令我们每天多消耗150—200卡路里。每摄入100克脂肪,在蛋白质帮助下可以多消耗25克,实际摄入量为75克,否则每100克脂肪只能消耗10克,将有90克留在你的体内。[5]

 


 

但是请注意,这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食。根据我国营养学会推荐的供给量标准,我国规定轻体力活动成年男子蛋白质推荐摄入量为75g/d,女子65g/d,[6]在特殊生理状态下的人群,蛋白质供给量亦有变化,需要酌情进行调整。因此大家可以根据自己的实际情况,补充足够的蛋白质即可。

 

4. 每天保持充足的睡眠

相信很多人都有过类似的感受:一段时间经常熬夜或作息不正常,身体就会特别容易疲劳。

 

英国萨里大学的一项实验显示,缺乏睡眠的参试者体内有711种基因的功能发生了改变,其中就涉及到新陈代谢的相关基因。周迎春说,睡眠不足可能降低人体对葡萄糖的调节能力,同时减少瘦素分泌,增加饥饿素分泌,使人容易感到饥饿,间接造成脂肪代谢异常。[7]因此,保证充足的睡眠,对提高身体代谢也是非常有益的。

 

那么,每天睡多长时间才好呢?美国睡眠基金会研究发现,不同人群睡眠时间是不一样的,因此他们也对各年龄层人群给出了不同的睡眠建议对于生长发育期的中小学生,每天的睡眠时间建议9-11个小时18-64岁的成年人,则是7-9个小时对于新陈代谢减慢、活动减少的65岁以上老年人来说,睡够7-8个小时即可。[8]

 

 

 

参考资料:

[1] 科普中国.基础代谢.百度百科

[2] 魏帼.减重不要降低基础代谢.《家庭医药·快乐养生》2018.07期

[3] 王西凤,首都医科大学宣武医院.成年人每天饮水量.有来医生

[4] 每练出1公斤肌肉,可增加多少基础代谢?.腾讯网

[5] 每周两三次有效运动足矣.光明网摘编自《快乐老人报》

[6] 付颖瑜,广州医科大学附属第一医院.蛋白质可以提高代谢吗?.39健康网

[7] 正常成人蛋白质的适宜摄入量.医学教育网

[8] 坏习惯破坏新陈代谢:睡眠不足 不勤洗手 久坐不动.生命时报

[9] 美国睡眠基金会告诉你:到底需要睡多久?.人民网-健康时报