想减肥又怕饿,全谷物能代替米面做主食吗?
栏目:科普园地 发布时间:2021-06-15 作者: 糖吉医疗 来源: 糖吉医疗 浏览量: 133

最近几年,低碳饮食成为了一种非常流行的减肥方式,然而很多朋友习惯了正常的饮食结构之后,低碳一段时间,还是特别想吃主食,于是就跑来问我们:“为了低碳成天吃不饱,我能不能吃点全谷物,代替精米白面当成主食啊?”

哎,这你可真是问对人了~我们这就让糖吉医疗专业的营养师来为你解答!

全谷物是什么?

有句话说得好,要想富先修路,同样的,要想正确、科学的食用全谷物,你首先必须要知道,全谷物是什么。

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中国营养学会法规标准委员会 《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》中提到,全谷物指的是经过清理但未经进一步加工,保留了完整颖果结构的谷物籽粒;或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式,但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、栗米、荞麦、薏米等,如果加工得当均是全谷物良好来源。

食用全谷物,有什么好处?

2019年,《柳叶刀》发布了全球饮食领域有史以来最重磅的研究,其中明确提出了中国人饮食当中存在的三个问题,分别是盐吃得太多、水果吃得少、全谷物吃得少

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而根据营养师的建议,食用全谷物对人体有以下益处:

(1)有助于降低胆固醇水平、降低血压和降低心血管疾病发病风险

(2)有助于减缓葡萄糖吸收速度,有利于血糖调节,增加胰岛素敏感性

(3)有助于调节肠道菌群,改善便秘,降低结直肠癌的发病风险

(4)通过降低食欲,增加饱腹感及调节胰岛素分泌调节体重

(4)有助于通过肠道淋巴组织调节免疫功能

 

全谷物能减肥吗?怎么吃更健康?

在get了这些知识之后,回到我们最初的问题,正在靠低碳饮食法减肥的人群,能否食用全谷物呢?很遗憾,答案可能要让你失望了。

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全谷物的碳水含量也是很高的,所以大量食用也并不能达到减肥的效果,但是出于健康考虑我们还是建议大家在生活中,将全谷物加入到自己的营养配餐中哦~

下面,我们就给大家介绍一下,全谷物的正确打开方式:

(1)数量要合理

《中国居民膳食指南(2016)》建议普通健康人每天吃50-150克的全谷物和杂豆类,具体食用量最好因人而异,例如,肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群,就要适当少吃一些了。

(2)比例要得当

每天吃的全谷物宜占谷物的1/3,例如,1份糙米+2份精米做成糙米饭;1份全麦面粉+2份白面粉制成的面包。

(3)频率要适宜

建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类,早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷豆浆等;午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。

(4)要循序渐进

如果一时半会难以接受全谷物粗糙的口感,建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例,另外,还可以先从一些黏糯的全谷物(如燕麦、大黄米)开始,逐渐过渡到一些比较粗硬的种类(如糙米、玉米),或者两者搭配食用。

(5)要合理烹调

全谷物口感比较粗糙,因此可以在烹调上下一些功夫。

烹调前用水稍微浸泡一下,如小米提前浸泡2~4个小时;

适当延长烹调时间,如煮粥比平时增加半个小时;

利用厨房炊具让全谷物口感变柔软,如用豆浆机制作全谷物米糊,用高压锅烹煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米棒等。

 

好啦,关于全谷物的知识就先介绍到这里啦,如果大家还有什么疑问的话,欢迎留言给我们哦~

参考资料:

 中国营养学会法规标准委员会 《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》,2021

 中国营养学会.《中国居民膳食指南 2016 科普版》[M].北京:人民卫生出版社,2016

 国家食品药品监督管理总局.全谷物食品的消费提示