什么是轻断食?轻断食减肥,会反弹吗?
栏目:科普园地 发布时间:2021-07-01 作者: 糖吉医疗 来源: 糖吉医疗 浏览量: 47

减肥,无非两条路:管住嘴,迈开腿。想要减肥,饮食是非常重要的一环。

轻断食是2016年中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识中推荐的一种膳食模式,也是这几年很流行的一种饮食方式,相信很多朋友都有所耳闻。

有人说这种方式能帮助减肥,甚至还有助于防治疾病、延年益寿...那么,真的是这样吗?

到底什么是轻断食?轻断食对于减肥来说效果怎么样?容易反弹吗?今天针对这些问题,我们就来和大家好好聊一聊。


什么是轻断食?

 

轻断食模式也称间歇式断食5:2模式,即1周内5d正常进食,其他2d(非连续)则摄取平常的1/3能量(女性约500kcal/d,男性600kcal/d)的饮食模式。

 

比如:女性白领每天摄入1600~1800大卡(6697~7535千焦),男性白领摄入高于2000大卡(8372千焦)。轻断食中的断食期需要把饮食控制在平时的1/3左右,即女生平均摄入500大卡(2093千焦)左右,男生平均摄入600大卡(2512千焦)左右。

 

相比于长期(1周以上)每天摄入少于基础代谢的热量的节食,轻断食只是短期减少摄入,其他时间正常吃,比较易于执行且有效。很多朋友都尝试过轻断食,大都收获了不错的效果。

 

更令人惊喜的是,轻断食模式在体重控制的同时,或可通过代谢和炎性反应改善,间接增加体重控制获益;同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。


 

轻断食减肥,容易反弹吗?

 

反弹是很多朋友关心的问题。辛辛苦苦掉的几斤肉,一不小心就回弹到瘦身前。

如果能长期坚持执行5:2模式的轻断食,那么减肥是不会反弹的。但是凡事贵在坚持,也难在坚持,如果三天打鱼两天晒网,很可能达不成减肥效果。

 

怎么做才能让轻断食更有效呢?

 

找几个伙伴,一起轻断食

成功的轻断食不需要装备,但一个能鼓励你的好朋友也许是个法宝。同事、闺蜜、情侣或夫妻如果能一起轻断食,效果一定会翻倍。

轻断食日,提前准备

每周轻断食的那两天,需要把饮食量降到平日的1/4-1/3。最好提前一天就准备好轻断食日的食材,安排好三餐。

比如,白领女性可以这样安排:

早餐吃1个白煮蛋+1个苹果;午餐吃4两紫薯,一两卤牛肉;晚餐吃1根黄瓜,一杯无糖豆浆。

或者早餐吃250毫升鲜牛奶,35g燕麦片;午餐吃3两鸡胸肉,2两胡萝卜;晚餐吃2两青椒,2两清蒸鱼。

 

检查食品标签

轻断食减肥不需要节食,甚至可以偶尔吃点零食。但是如果吃了零食,就要仔细查看食品标签,算到总热量中去。

 

吃前等一等

如果感觉到饿了马上吃,很容易吃得过多,或者狼吞虎咽吃了还是饿。所以,饿的时候建议忍10分钟再吃。吃前可以喝点水,慢慢吃。

 

轻断食日保持忙碌

轻断食日摄入较少,很容易感觉到饿。建议两餐之间保持忙碌,忙起来就会转移对食物的吸引力。

 

灵活运用轻断食

不少人会刻板地认为轻断食那天就是从0点到24点。其实,我们可以跟平时一样吃一顿正常的午餐,从下午2点开始轻断食,晚餐开始轻断食的第一顿,第二天早上吃轻断食的早餐,中午正常吃,晚上吃轻断食餐。这样比坚持一整天都吃轻断食餐更容易坚持。

 

多喝水

轻断食的时候一定要多喝水,很多时候你以为你饿了,其实只是口渴了。红茶、绿茶、花草茶、黑咖啡都是推荐的选择。不过,最好的饮料永远是水。

 

不要天天称体重

很多人期望每天掉体重,所以每天称体重,弄得自己很焦虑。减肥是需要过程的,请耐心等待身体的变化。轻断食≠节食,不会快速减重,但是能帮你平稳减重,所以,一定要坚持。

 

多鼓励自己

每完成一个断食日,请给自己一些鼓励。比如买一件喜欢的衣服,给自己打打气,甚至出去玩一下。

 

总而言之,轻断食减肥是一种值得尝试的减肥方式,约上小伙伴,一起试试吧!

 

参考文献

[1]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病临床, 2016, 10(10).

[2]麦克尔·莫斯利. 轻断食,吃什么,吃多少[J]. 医食参考, 2014(10):42-42.