什么是有氧运动和抗阻运动?对糖尿病有什么好处?

栏目:科普园地 发布时间:2021-11-09 作者: 糖吉医疗 来源: 糖吉医疗 浏览量: 175

2020年出版的《中国糖尿病运动指南》中指出,2型糖尿病患者的最佳运动方案为有氧运动与抗阻训练相结合,尤其对于血糖控制不良者,每周在有氧运动的基础上进行抗阻训练。

 

那么问题来了:什么是有氧运动?什么又是抗阻运动呢?适合糖友的运动项目到底有哪些呢?

 

什么是有氧运动?对糖友有哪些好处?

说起有氧运动,很多人并不陌生,但是不少人对有氧运动的概念却并不清楚,甚至错误地认为有氧运动就是在充满氧气条件下的户外运动。

 

其实,有氧运动或者无氧运动,是按照运动时人体能量的来源方式不同而定的。

 

运动时,肌肉会分解释放一种叫作三磷酸腺苷(ATP)的物质,这是人体所需的能量来源。平时ATP储存在肌纤维中,但储存量较少,必须边分解边合成,才能满足运动时的能量需要。

在进行某些运动时,如健步走、游泳、太极拳、慢跑、骑自行车、跳舞、健身操、爬山、跳绳、球类运动等,葡萄糖、脂肪通过有氧氧化的过程转化为ATP,为运动提供所需能量,人体吸入的氧气和运动消耗的氧气达到平衡,这类运动就叫做有氧运动。

 


而在进行爆发性、高强度的运动时,如抗阻运动、短跑、投掷、跳高、跳远等,ATP则主要靠葡萄糖无氧酵解的过程来合成,这些运动就叫做无氧运动。由于无氧酵解过程中会形成乳酸,因此,我们常常在无氧运动后感到肌肉酸痛。

 

研究表明,较长时间的有氧运动(6周)能降低糖尿病大鼠肝脏TNF-α含量,改善肝脏炎症状态,同时改善糖尿病大鼠的糖代谢紊乱和胰岛素抵抗,延缓糖尿病的发展。

 

糖尿病患者的有氧运动项目以中低强度的有节奏的节律性运动为好,可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳,以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操(如健身操、太极拳)等,还可以适当选择娱乐性球类活动如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

 

什么是抗阻运动?

如前面所说,抗阻运动又称为力量训练,是人体骨骼肌在客服外来阻力的情况下进行的主动运动。抗阻运动中的外来阻力,包括来自自身重量或者外来负荷,如利用各种器械进行的肌肉训练比如撸铁、哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等,或者克服人体体重进行的深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等,都属于抗阻运动,是2型糖尿病患者推荐的主要无氧运动类型。

 

抗阻训练能改善糖尿病患者的糖脂代谢,在某些方面如糖耐量和血糖长期控制方面甚至优于有氧运动。研究表明,对于55~80岁的患者进行高强度抗阻训练,血糖控制非常理想,血红蛋白水平也显著降低。低、中等强度抗阻训练,能提高大鼠衰老过程中机体胰岛素敏感性,改善体内糖代谢调节,从而预防、延迟胰岛素抵抗。

 

糖尿病患者的抗阻运动应针对人体大肌群,如上肢的肱二头肌和肱三头肌,胸部、背部、腰腹部,以及臀部和下肢的大肌群等,运动方式应包括多关节和肌群的混合运动,如卧推、肩上推举、下拉、臂屈伸、仰卧起坐等,这样的运动比单独训练一个肌群要好。

 

刚开始运动时可循序渐进,随着肌肉耐力的提高,可以过渡到每周每天进行8~10个动作,涉及不同肌群,每个动作做3组,每组重复10~15次,即每个动作做3×(10~15)次。

 

总结

综上,糖尿病患者应该每周至少进行中等强度的有氧运动150分钟,对无禁忌症的2型糖尿病患者鼓励每周进行3次抗阻训练。

 

参考文献

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