有氧运动有哪些?如何判断运动强度?

栏目:科普之窗 发布时间:2021-12-01 作者: 糖吉医疗 来源: 糖吉医疗 浏览量: 336

常言道,生命在于运动。

 

我国居民膳食指南建议各个年龄段的人群都应天天运动,每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上。

 

大家都知道,运动包括有氧运动和无氧运动(也叫抗阻运动、力量训练),其中有氧运动是大家最常做的,比如散步、跑步、游泳、骑车、打球、跳操等。

 

有氧运动种类有很多,即便最轻微的身体活动也对健康有益,但是如果要起到锻炼心肺功能或者达到减重的效果,一般都推荐中高强度的有氧运动。

 

那么问题来了,有氧运动有哪些?有氧运动的强度又该怎么判断呢?

 


有氧运动有哪些?

按运动项目分类,常见的有氧 运动如下:

(1) 体能类

走、慢跑、跳绳、登山、野游、自行车、游泳、划船等;

 

(2)表演类

舞蹈、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞;

 

(3)武术类

太极拳、太极剑、八卦掌等;

 

(4) 力量耐力类

俯卧撑、仰卧起坐、轻器械 (如哑铃)练习等;

 

(5)球类

乒乓球、羽毛球、网球、排球、台球、门球和保龄球等;

 

(6)其他

抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜伽等。

 



运动强度怎么判断?

(1)心率评测法

随着运动强度的变化,心率会发生相应的变化。因此,通过测定心率就可以判断运动强度,来达到理想的锻炼效果。

 

目标:

一般来说,中等强度的有氧运动,心率需达到最大心率的60%一80%。不过,对于以前很少运动的患者,一开始的运动目标心率可设在最大心率的60%左右.然后逐渐提高强度。心率可通过运动后即刻计数10秒,再乘以6得出。

 

缺点:

在运动过程中自己数脉搏并不是件容易事,而普通计步器所显示的心率往往不准确,专业运动用心率计的价格又很高,所以尽管心率是理论上的好指标,在实际应用上却有不足。

 

(2)自我感觉评分法

凡是体力活动,随着运动 强度的加大,人们会有从「很轻松」、「比较轻松」逐步过渡到

「有点累」、比较累」以致「很累」的感觉。

 

活动中感到「有点累」的强度实际上就相当于中等运动强度的程度。换句话说,当您在

进行运动锻炼时感到「有点累」,心率大约就达到了最大心率的70%至75%之间。

 

目标:

中等强度运动时的自我感觉需达到等级5—7。

不足:

自我感觉的判定受 主观因素影响较大,精确性差。

 

(3)谈话测试判断法

进行有氧运动时,如略有气喘但还可以自由交谈,此时的运动强度最适中。如果已出现谈话困难甚至呼吸困难,则说明强度过大了。这种判断方法有两大优点:一是简便易行,无需器材,无需停止运动来测脉搏;二是可以动态管理,更加准确和安全。

 

不过需要提醒的是,在谈话法测试运动强度时,需要注意运动安全,避免因注意力分散出现运动中受伤等。

 

参考文献

[1] 王雪雁. 运动强度判定方法大PK[J]. 糖尿病天地·教育(上旬),2011(12):18.

[2] 常湛,冯红,孟令华,等. 不同运动强度对2型糖尿病患者的干预效果分析[J]. 河北医学,2016,22(9):1486-1488.

[3] 王会凤. 不同运动强度对糖尿病患者的疗效研究[J]. 养生保健指南,2017(13):220,243. DOI:10.3969/j.issn.1006-6845.2017.13.207.